Nie masz czasu na sen … wciąż od życia chcąc więcej?
Brzmi znajomo? To nie tylko słowa piosenki Bajm, ale też jedna z postaw wobec snu. Niektórzy są zdania, że „szkoda czasu na sen” i wolą „korzystać z życia”, bo „wyśpią się po śmierci”. Jeśli też tak uważasz, przeczytaj poniższe informacje szczególnie uważnie.
Jeśli wydaje Ci się, że więcej zrobisz, jeśli nie pójdziesz spać, to powiem Ci, że wcale tak nie będzie. Paradoksalnie lepiej dla efektywności osobistej będzie, jeśli zadbasz o odpowiednią ilość i jakość snu. Dlaczego? Bo po przebudzeniu, wyspany będziesz mieć więcej energii i lepsze samopoczucie, przez co Twoja wydajność będzie większa.
Technologia XXI wieku – błogosławieństwo czy przekleństwo?
Nigdy wcześniej człowiek nie wiedział na temat snu tak dużo jak wiemy dzisiaj. To dzięki temu, że żyjemy w czasach postępu technologicznego, który pozwala na monitoring wielu parametrów ciała we śnie, takich jak napięcie mięśni czy aktywność poszczególnych obszarów mózgu.
Paradoksalnie ten sam postęp technologiczny może być przyczyną problemów ze snem – uzależnieni od smartfonów, tabletów, laptopów do późnych godzin nocnych korzystamy z tych urządzeń – dla rozrywki, ale też pracując i będąc „always on”. Często ostatnią czynnością przed snem i pierwszą po przebudzeniu jest sprawdzanie wiadomości w smartfonie, a niektórzy robią to nawet w nocy!
Dbamy o to, by sprzęt nam służył i zapewniamy elektronice codzienne ładowanie baterii i regenerację. Czemu zatem tak wielu z nas zapomina o sobie, o tym, że też tej regeneracji potrzebuje, by kolejnego dnia być w 100% swojej formy?
Epidemia niedoboru snu
Według Światowej Organizacji Zdrowia w krajach uprzemysłowionych panuje epidemia niedoboru snu – ponad 60% dorosłej ludności rozwiniętych państw nie przesypia ośmiu godzin na dobę. Przyjmuje się, że taka ilość snu jest dla człowieka optymalna, choć występują tu różnice wynikające ze zmiennych indywidualnych, dlatego faktyczne zapotrzebowanie danej osoby na sen może wahać się w przedziale od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.
Śpij dłużej i żyj dłużej!
Jesteśmy coraz bardziej wyedukowani i świadomi, że o zdrowie trzeba dbać. Wszędzie przeczytać możemy, że warto być aktywnym fizycznie, jeść zdrowo i pić wodę zdrowie. A sen? Odnoszę wrażenie, że jako prozdrowotny zwyczaj stoi gdzieś w cieniu. Na szczęście to się powoli zmienia i coraz częściej podkreśla się to, że właściwa ilość i jakość snu decyduje o zdrowiu, zarówno fizycznym, jak i psychicznym.
Choć wiele tajemnic snu nie zostało jeszcze odkrytych, to co wiemy na pewno to fakt, że sen ma ogromy wpływ na jakość życia i dobrostan.
Kiedy Ty śpisz, Twój mózg pracuje
Sen, wbrew temu co się potocznie sądzi, nie jest stanem bierności i bezczynności.
Choć nasze ciało we śnie pozornie odpoczywa, układ nerwowy pozostaje aktywny. Co więcej niektóre obszary mózgu są we śnie nawet bardziej aktywne niż w trakcie czuwania.
To właśnie wtedy, gdy śpimy zachodzi proces przetwarzania przeżyć i emocji oraz utrwalanie wspomnień.
Sen jest też inkubatorem kreatywności i rozwiązywania problemów. To dlatego mówi się, że warto „przespać się z problemem” – rano możemy znaleźć niespodziewanie dobre rozwiązanie, niedostępne nam zanim poszliśmy spać.
Kiedy Twój sen nie funkcjonuje prawidłowo, Ty też nie będziesz funkcjonować prawidłowo
Według badań już po jednej nieprzespanej nocy nastrój i samopoczucie spadają o ponad sto procent. Co więcej, brak snu ma związek z obniżeniem progu aktywacji emocji, co prowadzi do drażliwości i szybszej utraty kontroli nad wyrażaniem emocji. Wybuch gniewu jest więc bardziej prawdopodobny u osoby, która się nie wyspała niż u tej, która przespała dobrze całą noc. Brzmi znajomo?
Po zaledwie kilkunastu godzinach „na nogach” pojawiają się takie zaburzenia poznawcze jakbyśmy mieli we krwi 0,5 promila alkoholu!
A po trzydziestu godzinach bez snu niemal niemożliwe jest podjęcie racjonalnej decyzji.
Z kolei trzy nieprzespane noce mogą już skutkować pojawieniem się omamów i halucynacji.
Niedosypianie osłabia też układ immunologiczny, przez co stajemy się bardziej podatni na infekcje i bardziej poważne choroby. W sezonie infekcji i czasach pandemii sen ma więc szczególne znaczenie.
Niewyspany pracownik? Nie, dziękuję!
Według badań pracownik, który jest niewyspany jest mniej produktywny, mniej kreatywny, znajduje mniej trafnych rozwiązań problemów. Zmniejsza się jego tempo pracy, czas wykonywania nawet najprostszych czynności zawodowych wydłuża się.
Tabletka lekiem na całe zło?
Niekoniecznie. Trzeba pamiętać, że leki nasenne nie stanowią rozwiązania problemów ze snem, bo leczą objawy, a nie przyczynę. Nie prowadzą do normalnego snu, bardziej wprowadzają organizm w stan sedacji. Taki stan nie przynosi korzyści typowych dla snu, a większość takich leków ma działanie uzależniające. Dlatego też ich stosowanie rekomendowane jest tylko w specyficznych sytuacjach i ograniczonych do krótkiego czasu okresach.
Jeśli nie pigułka na sen to co?
Warto skupić się na tzw. higienie snu. Jest wiele prostych a skutecznych rozwiązań, które można wdrożyć, by spać dłużej i lepiej. Poniżej kilka wskazówek z tego obszaru.
?Zadbaj o optymalną dla siebie ilość snu, w przedziale 7 – 9 godzin (ponieważ jest to kwestia indywidualna, sam będziesz najlepiej wiedział po ilu godzinach snu czujesz się wyspany).
?Wypracuj swój rytm snu i czujności. Ustal stałą godzinę, o której kładziesz się spać i stałą godzinę, o której się budzisz i wstajesz z łóżka. Również w weekend zadbaj o wypracowany rytm snu i czuwania, by go nie rozregulować.
?Zwróć uwagę na temperaturę panującą w sypialni. Optymalny zakres to 16 – 19 stopni Celsjusza . Przy zbyt niskiej lub zbyt wysokiej temperaturze musisz liczyć się z dyskomfortem i zaburzeniami snu.
?Oświetlenie ma kluczowe znaczenie dla rytmu snu i czuwania. W nocy w sypialni powinna panować całkowita ciemność, usuń na ten czas wszelkie źródła światła. Wieczorne światło niech będzie ciepłe (żółte lub czerwone) i niezbyt jaskrawe.
?Jeśli masz zwyczaj korzystać z elektroniki przez cały wieczór postaraj się zmienić ten nawyk. Każde jaskrawe światło, a zwłaszcza niebieskie światło urządzeń elektronicznych negatywnie wpływa na możliwość szybkiego zaśnięcia.
?Zadbaj o ruch, z tym że intensywny wysiłek fizyczny podejmuj w trakcie dnia, bo jeśli będziesz intensywnie ćwiczyć wieczorem, to ciężko Ci będzie zasnąć. Na wieczór zostaw łagodne, spokojne ćwiczenia typu joga czy stretching.
?Przed snem potrzebujesz się odprężyć i wyciszyć. Dedykuj wieczór dla siebie – lektura ciekawej książki, słuchanie łagodnej muzyki czy relaksacyjna kolorowanka będą dobrym wyborem, by przygotować się do snu. Powtarzalne rytuały przyzwyczają organizm do rutyny, a drobne przyjemności będą miłym akcentem na zakończenie dnia.
?Nie zmuszaj się do snu. Idź spać kiedy poczujesz senność. Jeśli nie możesz zasnąć i po jakimś czasie zaczynasz się tym stresować, idź do innego pokoju i zrób coś dla relaksu. Wróć do łóżka dopiero jak poczujesz senność.
?Optymalna pobudka to pobudka naturalna, bez budzika. Jeśli jednak korzystasz z alarmu, ustaw przyjemną melodię, która pomoże Ci wybudzić się ze snu łagodnie i bez szoku dla organizmu. Postaw budzik daleko od łóżka, by od razu wstać z łóżka gdy zadzwoni. Zapomnij o korzystaniu z opcji „drzemka” – ponowne pobudki oznaczają koleje stresy dla organizmu, przez co Twoje samopoczucie nie będzie najlepsze.
?Zaraz po przebudzeniu odsłoń zasłony, by popatrzeć na światło dzienne i życz sobie dobrego dnia!
Wcielenie w życie powyższych wskazówek powinno sprawić, że Twój sen się poprawi.
Jeśli jednak tak by się nie stało skonsultuj się z lekarzem, gdyż to zbyt ważny temat, by go zignorować.
Śpij dobrze, żyj dobrze.
